Estou em crise de ansiedade agora — o que fazer?

Você está com o coração acelerado, a respiração curta, talvez tremendo ou com sensação de que algo terrível vai acontecer. Isso é uma crise de ansiedade — e embora seja aterrorizante, não é perigoso. Vai passar. O que você faz agora pode acelerar muito esse processo.

Primeiro: confirme que é ansiedade, não emergência

Procure emergência se: a dor no peito irradiar para o braço ou mandíbula, você tiver dificuldade real de respirar (não apenas sensação), ou sentir fraqueza repentina em um lado do corpo. Se não for isso, continue lendo — provavelmente é ansiedade.

Passo 1 — Respiração 4-7-8 (faça agora)

Inspire lentamente pelo nariz contando 4 segundos. Segure o ar contando 7 segundos. Expire pela boca contando 8 segundos. Repita 4 vezes. Essa técnica ativa o sistema nervoso parassimpático e interrompe o ciclo de hiperventilação que alimenta a crise.

Passo 2 — Técnica 5-4-3-2-1 (grounding)

Olhe ao redor e nomeie: 5 coisas que você vê, 4 que pode tocar, 3 sons que ouve, 2 cheiros, 1 sabor. Isso ancora a mente no presente e interrompe o loop de pensamentos catastróficos.

Passo 3 — Temperatura fria

Coloque água fria no rosto ou segure cubos de gelo. A resposta de mergulho do corpo — reflexo biológico ativado pela água fria no rosto — reduz a frequência cardíaca de forma comprovada e rápida.

O que NÃO fazer durante a crise

• Não respire em saco plástico — aumenta o CO₂ e piora a situação
• Não lute contra os sintomas — a resistência intensifica a ansiedade
• Não pesquise seus sintomas agora — o Google vai sugerir o pior
• Não tome medicamento que não foi prescrito para você

Depois da crise: o que fazer

Quando passar, descanse. A crise consome energia como um esforço físico intenso. Beba água, sente-se em um lugar tranquilo por 10-15 minutos. Não tente retomar tudo imediatamente.

Quando buscar ajuda profissional

Se as crises acontecem mais de uma vez por semana, se você está evitando situações com medo de ter crises, ou se os sintomas estão afetando seu trabalho ou relacionamentos — procure um psicólogo. O Transtorno de Ansiedade Generalizada (CID F41.1) e o Transtorno de Pânico (CID F41.0) respondem muito bem à Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).