Há semanas que não consigo dormir — o que fazer?

Insônia crônica é definida como dificuldade para dormir pelo menos 3 noites por semana, por mais de 3 meses, causando prejuízo no funcionamento diário. Afeta entre 10 e 15% da população adulta. A boa notícia: é altamente tratável.

O ciclo da insônia crônica

A insônia costuma começar por um evento estressante — uma fase difícil no trabalho, uma perda, uma doença. Mas ela se mantém por outro motivo: a preocupação com o sono em si. Você começa a ir para a cama com ansiedade, associa a cama ao estado de alerta, e o quarto se torna um gatilho de estresse. Esse é o mecanismo central da insônia crônica.

Higiene do sono: o básico que funciona

• Acorde no mesmo horário todos os dias — mesmo fins de semana. É o âncora do relógio biológico
• Evite cafeína após as 14h (meia-vida de 5-6 horas)
• Sem telas (celular, TV) por 30-60 minutos antes de dormir — a luz azul suprime melatonina
• Quarto frio (18-20°C), escuro e silencioso
• Use a cama apenas para dormir e sexo — não trabalhe ou assista TV na cama

Restrição de sono: a técnica contraintuitiva mais eficaz

Parte da TCC-I, e parece absurda mas funciona: durante 1-2 semanas, vá para a cama apenas no horário que realmente dorme (ex: meia-noite) e acorde sempre no mesmo horário (ex: 6h). Isso cria privação leve de sono que aumenta a pressão de sono — você começa a dormir mais rápido e de forma mais contínua. Depois expande gradualmente.

O que fazer quando não consegue dormir

Se estiver na cama acordado por mais de 20 minutos: levante. Vá para outro cômodo com luz baixa, faça algo monótono e tranquilo (ler algo sem graça, ouvir podcast lento), e volte para a cama apenas quando sentir sono real. Isso é contraintuitivo mas quebra a associação cama-alerta.

Sobre remédios para dormir

Benzodiazepínicos e hipnóticos (Zolpidem) funcionam no curto prazo mas criam dependência e pioram a qualidade do sono profundo. Melatonina é segura e útil para dessincronia de ritmo circadiano (viagens, turnos), mas efeito modesto na insônia crônica. A TCC-I tem eficácia comprovada igual ou superior e duradoura — peça encaminhamento.

Quando procurar avaliação

Consulte médico ou psicólogo especialista em sono se a insônia causa impacto real no trabalho ou relacionamentos, ou se está há mais de 3 semanas. Polissonografia pode ser solicitada para descartar apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.